هل يمكن لممارسة الرياضة أن تنقص الوزن؟ وما أفضل طريقة لفقدانه؟ وما سبب زيادة الوزن عند ممارسة الرياضة؟ هذه الأسئلة وغيرها نجيب عليها في هذا التقرير.
هل تنقص الرياضة الوزن؟
يعتقد البعض أن أفضل طريقة لخفض الوزن هي ممارسة الرياضة، فإذا كنت تريد أن تتخلص من الشحوم كل ما عليك فعله هو اتباع جدول التمارين والالتزام به لمدة شهر كامل وستفقد 10 كيلوغرامات. ولكن هذا غير صحيح.
فالرياضة لا تحرق الدهون وتذيبها كما تذيب النار السمن، والرياضة وحدها غير فعالة في إنقاص الوزن. ولكن كيف؟
الأرقام لا تكذب
لدينا شخص وزنه حوالي 70 كيلوغراما، قرر أن يمشي لأنه يعاني من وزن زائد، إذا مشى بسرعة لمدة نصف ساعة فسيحرق حوالي 140 سعرا حراريا، هذا يساوي السعرات في علبة واحدة من المشروبات الغازية، أو قطعة واحدة من معمول التمر أو الجوز أو الفستق أو 50 غراما من الكنافة.
عمليا، الرياضة التي نمارسها ليست وسيلة لفقدان الوزن.
وتشير الدراسات عموما إلى أن ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة، مثل المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم 5 أيام في الأسبوع، عادة ما ينتج عنها القليل من فقدان الوزن أو عدم فقدانه على الإطلاق.
وحتى لو مارسنا التمرين لفترة أطول فإن أجسامنا غالبا ما تعوضه عن طريق زيادة الشهية وتقليل عملية التمثيل الغذائي، وهي تأثيرات تحد -بمرور الوقت- من الوزن الذي نفقده.
أفضل طريقة لفقدان الوزن
السبيل الأفضل لفقدان الوزن هو تقييد السعرات الحرارية، فعندما ترفض تناول حبة من معمول الفستق فكأنك مشيت نصف ساعة.
فالتحكم في الطعام هو الوسيلة المثلى لفقدان الوزن، لكن يجب أن يكون ذلك ضمن نظام غذائي صحي يزودك بكافة ما تحتاجه من كربوهيدرات وبروتين ودهون وفيتامينات ومعادن، مع ممارسة الرياضة، لتقليل خسارة العضلات خلال الحمية.
فوائد الرياضة
- تقوية العضلات
- تحسين الطاقة لديك
- الحصول على نوم أفضل
- تحسين المزاج
- المساعدة في التحكم بالوزن، والحفاظ عليه في النطاق الصحي.
- تقليل خطر العديد من المشكلات الصحية مثل: السكتة الدماغية ومتلازمة الأيض وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني والاكتئاب والقلق وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل
ما الرياضة التي تنقص الوزن بسرعة؟
كما قلنا سالفا، الرياضة وحدها ليست وسيلة فعالة للتخلص من الوزن.
متى يبدأ الجسم بخسارة الوزن بعد الرياضة؟
خسارة الجسم للوزن تعتمد على أن يكون الشخص يحرق من السعرات أكثر مما يستهلك. الأمر لا يتعلق بالوقت، ولكن بمقدار النقص في السعرات الحرارية الذي يضطر الجسم لحرقه من الشحوم.
ما سبب زيادة الوزن عند الرياضة؟
عندما تبدأ برنامجا للتمارين الرياضية، يمر جسمك بشكل طبيعي بالعديد من التغييرات، الشهرين الأولين، وفق تقرير كليفلاند كلينيك.
فنظام تمرين جديد يضغط على ألياف عضلاتك، ويتسبب هذا في حدوث تمزقات صغيرة تُعرف أيضا بالـ “صدمات الدقيقة” وبعض الالتهابات. هاتان الحالتان في ألياف عضلاتك هما السبب في زيادة الوزن.
ويستجيب جسمك للدموع الدقيقة والالتهابات، بطريقتين تؤديان إلى زيادة مؤقتة في وزن الماء.
الأول هو استجابة الشفاء، ويشرح الدكتور غاري كالابريس بقوله “يؤدي الإجهاد والتلف الناتج عن التمزق الدقيق للألياف العضلية إلى احتباس الماء في الجسم.. قد يكون هناك قدر ضئيل من الالتهاب حول التمزق الدقيق، ويحتفظ جسمك بالسوائل هناك لمحاولة التئامها” وهذه تغيرات قصيرة العمر في العضلات.
أيضا الطريقة التي يوفر بها جسمك الطاقة للعضلات يمكن أن تضيف الوزن أولا.
الغلايكوجين أو السكر الذي تحوله خلايا العضلات إلى غلوكوز هو مصدر الطاقة لعضلاتك. فعند ممارسة الرياضة بانتظام، يخزن جسمك المزيد من الغلايكوجين لتغذية هذا التمرين.
ويجب أن يرتبط الغلايكوجين بالماء كجزء من العملية لتغذية العضلات. ويضيف هذا الماء كمية صغيرة من الوزن أيضا.
ويقول كالابريس “كلما أصبحت عضلاتك أكثر اعتيادا على التمرين وأكثر فاعلية، فإنها تبدأ في الحاجة إلى كمية أقل من الغلايكوجين للحفاظ على نفس المستوى من إنتاج الطاقة.. وبالتالي، يصبح احتباس الماء لديك أقل، لذلك سيبدأ وزنك في الانخفاض”.
وستبدأ في فقدان الوزن المائي الأولي (ما يقرب من 1 إلى 3 أرطال) بعد بضعة أسابيع أو شهر من بدء برنامج التمرين، كما يقول كالابريس.
كم يزيد الوزن بعد الرياضة؟
ستكتسب وزنا من الكتلة العضلية الخالية من الدهون التي تضيفها عن طريق بناء عضلاتك بالتمرين أو رفع الأثقال، لكن هذا لن يحدث على الفور، وهو يعتمد على جسمك والتمرين.
ولكن بخصوص الوقت المطلوب، سيستغرق الأمر شهرا أو اثنين على الأقل لإضافة أي كتلة عضلية من شأنها زيادة وزنك.
ويعود الدكتور كالابريس فيقول “مرة أخرى، قد لا يعتبر الناس التغييرات المبكرة في أجسادهم إيجابية.. ولكن ستكون هناك تغييرات جيدة في وقت لاحق، لذلك عليك الالتزام ببرنامج التمرين الخاص بك”.
هل يثبت الوزن عند ممارسة الرياضة؟
هذا يعتمد على توازن الطاقة، ويجب أن يكون مجموع ما يأكله الشخص من سعرات حرارية مساويا لما يحرقه في نشاطه اليومي والتمرين. وإذا كان أحدنا يتمرن ويتناول الكثير من الطعام الدسم، وكان مجموع السعرات أكثر من الحاجة اليومية، فسيزداد الوزن.
هل النوم بعد الرياضة يزيد الوزن؟
لا توجد علاقة بين النوم بعد الرياضة وزيادة الوزن، وبالعكس، إذا كنت تشعر بالنعاس والتعب فعليك الحصول على الراحة والنوم، فهذا يساعد جسمك على استعادة قواه بعد التمرين.